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地中海饮食:如何开始(并保持)世界上最健康的饮食之一
2019年03月22日    阅读量:267    新闻来源:中国牛涂网-涂料,化工,机械,建材,行业资讯门户网站  |  投稿

一种有益于健康减肥的饮食?校验。降低患糖尿病,高胆固醇,心脏病,中风和某些癌症的风险?校验。一种能增强骨骼,改善大脑健康,防止老年痴呆症和抑郁症的饮食?校验中国化工网okmart.com


根据科学研究,这个不可能的愿望清单是通过21个阳光普照的国家的居民共同的饮食来实现的,这些国家环绕着地中海。

“虽然它被称为地中海饮食,但它并不是真正的饮食,”亚特兰大注册营养师Rahaf Al Bochi说,他是营养与营养学院的女发言人。“它没有告诉你吃什么,不吃东西。这是一种鼓励消费所有食物群的生活方式,但却给那些对健康有益的人带来更多的体重。”


专注于植物

这意味着强调植物:水果,蔬菜,谷物,坚果和种子。吃很多蔬菜,使用各种颜色,以获得最广泛的营养,植物化学物质和纤维。用草药和一些特级初榨橄榄油烹饪,烤制或装饰。

Al Bochi警告说,远离椰子和棕榈油。尽管它们是以植物为基础的,但这些油含有高浓度的饱和脂肪,会提高坏胆固醇。

每餐都添加全谷物和水果,但由于其高卡路里和脂肪含量,使用坚果和种子作为装饰或小点心。


在地中海饮食中,鱼和其他海鲜每周至少消耗两次。奶酪和酸奶每天每周出现一次,中等份量; 鸡肉和鸡蛋有时候还可以,但其他肉类和糖果的使用非常有限。

肉类和甜食一样罕见的饮食?对于那些认为餐点是围绕一部分红肉,猪肉或鸡肉制作的人来说,以植物为基础的饮食的想法似乎势不可挡。

“这不需要在一夜之间进行彻底的改革,”注册营养师Kelly Toups说,“或者你可以全身心投入健康饮食。当谈到健康饮食时,每一口都很重要。”

添加快乐的运动和社交

Toups是Oldways的营养总监,Oldways是一家非营利性营养组织,致力于引导人们“通过遗产保持健康”。它的使命是通过使用基于非洲,亚洲,拉丁美洲,当然还有地中海遗产的传统饮食来鼓励健康饮食。

作为一种鼓励变革的视觉方式,Oldways在1993年与哈佛大学公共卫生学院和世界卫生组织合作创建了地中海饮食金字塔。


有趣的是,金字塔的地面层根本不关注食物。相反,最重要的是放在锻炼上,与朋友和家人一起吃饭,以及在用餐时进行社交活动。

“我们鼓励每餐至少20分钟,”Al Bochi说。“我明白很多人都很难实现,但从小做起。关闭电视,收起手机,专注于有意义的对话,慢慢咀嚼,咬一口。这可能是你开始注意的事情。吃的旅程。“

至于运动,它不必在健身房。

“地中海的生活方式与朋友和家人一起散步,”Toups说。“不要把运动视为你必须做的事情,而是走路或跳舞或以快乐的方式行动。”

转向全谷物

Toups说,开始地中海饮食时最简单的步骤之一就是用全谷物代替精制谷物。选择全麦面包和意大利面,用白米代替白米饭。

为确保您所购买的产品实际上是全谷物,Oldway的全谷物委员会已开发出一种黑色和金色的“全谷物印章”,制造商可以自愿使用,每张印章列出该产品中的全谷物量。该邮票覆盖58个国家的12,000种产品; 消费者可以按国家搜索产品以找到他们需要的产品。


“如果你比较两种不同的面包,例如,每片可能有18克全谷物,一个可能有22克,”Toups说。“因此,如果你对全谷物不熟悉,也许你想要从低谷开始,逐步上升。”

几个世纪以来几乎没有变化的谷物,被称为“古代谷物”,也是地中海饮食的一个关键特征。藜麦,苋菜,小米,farro,拼写,Kamut(据称在埃及墓中发现的小麦籽粒)和teff(埃塞俄比亚谷物大小相当于罂粟籽)是古代谷物的一些例子。

每种都有不同的口味和质地,因此Toups建议每个月在家或餐馆尝试一次。

“地中海美食现在已成为一种流行趋势,”Toups说。“对不同的地中海谷物和食物进行采样非常容易,因为这些类型的成分在主流餐馆中变得如此受欢迎。”

Toups表示,每天建议至少吃六份谷物,可能更多,至少有一半应该是全谷物。如果你担心碳水化合物对你的腰围的影响,她建议你看看长期的好处。

“我们肯定会对这些低碳水化合物饮食产生疑问,”Toups说。“只是因为某些东西可能会帮助你快速减肥并不意味着你的身体健康也不会这样。你也可以通过捕捉疟疾减肥,但这并不意味着你应该这样做。”

重新思考你的蛋白质

为了最大限度地发挥地中海饮食的益处,各种蛋白质来源是关键。

“你不需要每天都吃肉和家禽来满足你的蛋白质需求,”Al Bochi说。“豆类和扁豆也是蛋白质的重要来源。它们还能为您提供纤维,维生素和大量抗氧化剂。”

Al Bochi说,一个简单的方法是每周烹饪一餐,基于豆类,全谷物和蔬菜,使用草药和香料来增加冲击力。每周一个晚上是轻而易举的,加两个,然后从那里建立你的非肉食。


Bochi建议用易于使用的成分储存您的食品室。她最喜欢的一些蛋白质来源是扁豆,罐头豆和鹰嘴豆。她说,扁豆只需要25分钟就能在炉子上做饭,不需要一夜之间浸泡; 罐头豆和鹰嘴豆只需要冲洗,然后才能被扔进汤和沙拉,或者用来制作油炸玉米饼或汉堡。

当你吃肉时,少量。对于主菜,这意味着不超过3盎司的鸡肉或瘦肉。更好的是:使用小块鸡肉或瘦肉片来调味以素食为主的食物,例如翻炒。

由于鲑鱼,鲱鱼,沙丁鱼和长鳍金枪鱼含有高含量的健康ω-3脂肪酸,因此每周两份鲑鱼,鲱鱼,沙丁鱼和长鳍金枪鱼是必不可少的,这是降低心脏病风险的关键。


是的,有些鱼可能含有汞和其他污染物,但美国心脏协会表示吃鱼的好处大于风险。

该协会建议吃各种各样的海鲜,以尽量减少任何不利影响。该组称,虾,鲑鱼,狭鳕,罐装淡金枪鱼和鲶鱼的汞含量最低,而箭鱼,鲨鱼,鲭鱼和瓦鱼的含量最高,应避免使用,特别是儿童和孕妇。

乳制品也是蛋白质的重要来源。在地中海饮食中鼓励吃希腊酸奶作为早餐或一块奶酪作为零食,只要它适度。

“在地中海地区,奶酪被少量食用,例如在汤或蔬菜盘上撒上磨碎的巴马干酪,”Toups说,“而不是四奶酪比萨饼。”

为了帮助进行菜单规划,Al Bochi和Oldway都在他们的网站上提供食谱。Oldway还创建了一个操作指南,其中包含购物指南,有用的提示和一个月的食谱,旨在消除过渡期的刺痛。

不要不吃早餐

Oldway的地中海计划鼓励早餐; 否则,你的身体认为食物稀少并减缓你的新陈代谢,有助于增加体重。


选择全麦吐司,百吉饼,皮塔饼或英式松饼,配以软奶酪,鹰嘴豆泥,鳄梨或任何坚果黄油。您还可以用全麦谷物(如燕麦片或格兰诺拉麦片)替代最多一杯牛奶,酸奶和大豆或坚果奶。

添加一个中小型水果或一杯浆果,而不是果汁,因为纤维将帮助填补你。为了使这种丰满持续到午餐,计划建议在这顿饭中加入鸡蛋,酸奶或少量坚果。

如果你早上没有按时间,早餐可能是一个更大的事情。早餐包,素食煎蛋卷或菜肉馅煎蛋饼,或全麦煎饼,新鲜浆果和酸奶都是不错的选择。


你也可以在盒子外思考。为什么不早餐吃剩下的汤或一大盘烤蔬菜?

“地中海的许多人在早餐时吃小盘食物,”Al Bochi说。“一些橄榄,一些奶酪,一些蜂蜜和水果,这样的东西。”

重新思考甜点

地中海饮食中的每日甜点也不同于典型的美式选择。

“吃季节的水果是地中海地区的首选甜点,”Al Bochi说,“而不是我们典型的糕点,饼干和蛋糕。”

如果你厌倦了吃新鲜水果,那就要有创意。石榴汁中的梨子加一点蜂蜜,然后减少酱汁,然后加入希腊酸奶。烤菠萝或其他水果和蜂蜜细雨。用水果制作果汁冰糕,包括鳄梨(它真的是水果)。用山羊奶酪填充无花果或日期,撒上几个坚果。制作糙米苹果酥或甚至全麦水果馅饼。

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地中海的一些文化为他们的日常膳食添加了一杯红酒。如果你不是葡萄酒饮用者,请不要开始:虽然研究传统上显示出对心脏病和糖尿病的保护作用,但最近的研究质疑这种假设,并且陪审团对任何类型的酒精的整体益处都有所了解。

Al Bochi说,如果你喜欢葡萄酒,那么在晚餐时享用一小杯红葡萄酒作为地中海饮食的一部分是很好的。也可以添加偶尔的面包店款待或其他内疚的乐趣。毕竟,没有真正禁食的食物。

“人们有这种心态'好吧,我需要减少糖分,切掉碳水化合物',”Al Bochi说。“但我鼓励你思考,'我可以在饮食中添加什么?' 在哪里可以添加更多的水果和蔬菜?哪里可以添加更多的豆类,扁豆和全谷物?哪里可以添加一些健康的脂肪?“

“所以这就是我鼓励的心态,”她说。“创造健康行为的更积极的方法。”


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